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martes, 15 de abril de 2014

Mi rutina para fortalecer Glúteos y Piernas


¿Quién no quiere tener un tipo bonito? Ya no hablo de delgado o algo más rellenito, sino de un cuerpo mono que es muy diferente. Es más, a mi personalmente me gustan más los cuerpos con curvas. Cada una de nosotras tenemos un encanto especial y siempre podemos mejorarlo. Por eso, yo empecé con una rutina de ejercicios básica en Enero, y ahora después de 4 meses he decidido ampliarla debido a mis progresos. 

Ya os comenté en entradas anteriores como  "Mi elíptica y yo" y  "Cómo romper el círculo vicioso del sedentarismo" el cambio que había dado de tener una vida completamente sedentaria, ha hacer un poquito de deporte, sin obsesionarme. Estoy super feliz de haber dado ese paso porque me encuentro mejor físicamente y mentalmente. No es cuestión de bajar de peso o marcar abdominales, es cuestión de sentirse sana y con energía. 

Así que dejando claro que no soy ninguna experta y que simplemente he hecho una recopilación de ejercicios vistos en internet que me han gustado, os dejo mi tabla por si os queréis animar ;)


1. Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones.
2. Estocadas: 3 series de 12 repeticiones.
3. Patada atrás y hacia arriba: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
4. Pierna en angulo recto y hacia arriba: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.


Estos primeros cuatro ejercicios podéis verlos en el siguiente vídeo, para que os resulte más fácil ver como se hace correctamente el movimiento. Como de la mitad del vídeo hacia el final me resulta muy repetitivo, yo añado algunos más de mi elección.





En la foto de más abajo podéis ver las imágenes que corresponden a cada número.


5. Elevación pierna lateral en el suelo: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. 
6. Elevación pierna recta en el suelo: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. 
7. Elevación hacia detrás de pie3 series de 12 repeticiones con cada pierna. 
8. Elevación hacia un lado de pie: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Igual que en la imagen pero en vez de hacia detrás hacia un lado y luego con la otra pierna hacia el otro. 
9. Elevación de pelvis: 2 repeticiones de 10. Contraemos los glúteos tanto en la subida como en la bajada.


                                                                          Foto de internet


10. Elevación de pierna con pelota: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Me parece un ejercicio estupendo, porque además de fortalecer las piernas, fortalecemos brazos y mejoramos el equilibrio. 


Foto de internet



Claro está que esta es solo mi elección. Vosotras podéis coger los que más os gusten, incluir otros y/o cambiar el número de repeticiones y series de acuerdo a vuestro nivel o a el tiempo que tengáis para poder realizarlos. 

Yo hago esta rutina en casa dos veces a la semana en días no consecutivos. Hay que tener cuidado con la espalda. Mantenerla siempre que se pueda derecha y sobre todo dejar de hacer un ejercicio si sentimos molestias (que no sean musculares) fuera de lo normal. Los glúteos y los abdominales deben estar contraídos y debemos controlar la respiración. 

Realizo estos ejercicios en mi casa porque los conozco debido a que he estado bastante tiempo apuntada a clases (aerobic, step, pilates,...). Si sois completamente novatas en el tema, mejor apuntarse a alguna clase donde el profesor pueda estar atento y corregir las posturas que no sean adecuadas. 




¿Practicáis algún tipo de deporte?

Un besazo y que seáis felices ;)









9 comentarios:

  1. La verdad es que voy a echar un ojo a los ejercicios y ver si hago alguno en casa, ya que ahora apenas tengo tiempo para salir al gimnasio.
    ¡Besos!

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  2. Yo hago una sesión muy parecida a la tuya jeje. Te recomiendo los vídeos de Gymvirtual, están muy bien. Un beso

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  3. Hola guapa!
    Me parece muy interesante lo que nos dices, yo debería de ponerme con esto, ya que es cierto que últimamente llevo una vida sedentaria y he cogido unos kilos y no estoy agusto conmigo misma.. Pero es súper duro para mi hacer dieta!!! :,(
    Así que me planteare hacer una tabla de ejercicios o algo..
    Un besazo guapa

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  4. Este tipo de series las hacía yo en el gimnasio y es cierto que se notaba el efecto. Tengo que retomarlas! Saludos!

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  5. Qué estupendo! Me da mucha envidia, yo debería ponerme periódicamente pero nunca saco un rato.
    Un besazo!

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  6. Pues yo ya tengo casi 57 años y en conjunto no estoy mal para mi edad, me gustaría quitarme la grasita menopausica aunque esto es tarea difícil!!!!! ja ja ja, nunca he hecho gimnasia, la he odiado!!!! con mayúsculas y ahora no me pongo a hacer estas cosas ni aunque me paguen!!!! ja ja ja


    Besos

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  7. Vienen muy bien.Yo de momento con mi bici y subir y bajar escaleras me va genial
    Besos!

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  8. La verdad que ahora sólo ando, pero tengo en casa una máquina para hacer ejercicio y que pereza que da jajaja. Pero hay que estar en forma sí señor :)

    Besitos!!!!

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  9. Genial el post además ideal para ponerse en forma, yo suelo practicar Spinning, Body Pump y Body Combat, intento cuidarme un poco!!

    Besos

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